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Man verliert die meiste Zeit damit,
dass man Zeit gewinnen will.

John Steinbeck

 

 1.    Moderne Forschung: Was ist (negativer) Stress[1]?

Stress ist ein subjektiv erlebtes Übermaß an Belastung

  • das bedeutet für jeden etwas anderes: es gibt keine objektiven Kriterien für Stress
  • mein Stress gehört mir!
  • Stress betrifft die ganze Person: Körper, Gefühle, Gedanken, Verhalten
  • Alle Ebenen hängen voneinander ab und interagieren miteinander
  • komplexe Wechselwirkungen (keine kausalen Mechanismen)
  • Körpersymptome können Folge von Stresserleben sein, chronische Körpersymptome können aber auch selbst zu Stressoren werden (Teufelskreis)

2.    Stressoren

 Es gibt Stressoren auf vielen Ebenen. Zum Beispiel

  1. physikalische Stressoren: Hitze, Kälte, Vergiftung
  2. körperliche Stressoren: Müdigkeit, Schmerz, Hunger, Krankheit
  3. soziale Stressoren: Mobbing, Konkurrenz, Konflikte
  4. besondere Lebensereignisse: Tod, Scheidung, Ortswechsel
  •  Einige Stressoren können wir verändern oder sogar abstellen (instrumentelle Stressbewältigung). Z.B. durch Zeiteinteilung, Delegieren oder Hilfe suchen
  • mit anderen Stressoren müssen wir uns abfinden oder damit umgehen lernen. Aber wie geht das?

3.    Achtsamkeit & Stress

Achtsamkeit ist wie ein Muskel, den man trainieren kann.

 Achtsamkeit hat sich als wirksame Technik erwiesen, Stress abzubauen und einen besseren Umgang mit belastenden Situationen zu erlernen. Dabei herrscht auch viel Verwirrung um einen inflationär gebrauchten Begriff. Was ist überhaupt Achtsamkeit?

  • Definition Jon Kabat-Zinn (Begründer MBSR):

“paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally” (Kabat-Zinn, 1994)”

demnach ist Achtsamkeit

  1. eine absichtliche, willensgesteuerte „Tätigkeit“
  2. im Hier und Jetzt
  3. nicht wertend

Achtsamkeit ist nicht selbstverständlich: Wir lernen im Beruf oder auch schon in früher Erziehung, gerade das Gegenteil: nicht darauf zu achten, wenn wir z.B. müde sind, sich unsere Muskeln verspannen oder wir bestimmte Wünsche und Gedanken in uns haben. Wir sind also konditioniert, unachtsam zu sein. Diese Verdrängung körperlicher und psychischer Signale hat den Vorteil, dass wir funktionieren, aber den Nachteil, dass diese unterdrückten Impulse sich aufstauen und sich irgendwann manifestieren – sei es in Form eines Wutausbruchs, einer Depression oder auch einer körperlichen Krankheit.

 Deshalb ist Achtsamkeit bei der Stressbewältigung der erste Schritt: Wir müssen erstmal lernen, wieder wahrzunehmen und anzuerkennen, was ist. Was tue ich gerade? Was passiert mit mir? Was für Signale kann ich wahrnehmen?

  • Frühwarnsystem: Bevor ich mich in eine Situation reinsteigere, merke ich, dass diese Gefahr droht und ich kann rechtzeitig gegensteuern.

 

4.    Erste Lösungsschritte:

Der Situation gewahr werden (Erkennen statt verdrängen)

  • Veränderung auf den Ebenen
  1. Körper
  2. Gefühl
  3. Gedanke
  4. Verhalten

 

  • Wissen um Bewältigungsstrategien
  • Umsetzen von Wissen in Handeln

 

…das Steuer wieder übernehmen

 Stress verursacht neben einer Überforderung häufig auch einen Kontrollverlust über die eigenen Gedanken und den eigenen Körper. Deshalb bedeutet Achtsamkeit auch,

  • Die Kontrolle (wieder) zu erlangen: die eigene Situation, Gedanken, Gefühle, Verhaltensweisen zu beobachten
  • Dadurch entsteht erst einmal eine Distanz zu meinem eigenen Befinden und Handeln.
  • So kann ich den Automatismus von Gefühl/Gedanke/situativer Handlungsimpuls unterbrechen und die Reaktion muss nicht wie sonst in Stresssituationen automatisch/zwanghaft auf den Impuls folgen.

Achtsamkeit dehnt den Handlungsspielraum aus, ich gewinne Zeit und Freiheit. Philosophisch gesehen führt Achtsamkeit zu mehr Selbstbestimmung.

 

 

5. Innerer Beobachter und Yoga

Wer oder was schaut da eigentlich zu? Die Instanz, die achtsam ist oder von der Achtsamkeit ausgeht, kann man inneren Beobachter oder inneren Zeugen nennen. Er selbst bleibt unberührt von dem Stressgeschehen. Hier konvergieren die aktuell angesagten Achtsamkeitstechniken im Rahmen der Stressbewältigungsstrategien mit den Yoga Sutras des Patanjali. Und wie stärken wir den „Seher“?

 üben üben üben…

Achtsamkeit ist erlernbar. Wir können uns Achtsamkeit vorstellen wie einen Muskel. Das heißt aber auch: Ich muss üben, um achtsamer zu werden und besser mit Stress umzugehen. Zum Beispiel so:

 

  • Meditation
  • Yoga – Asanas
  • Body-Scan
  • Gehmeditation
  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung

 


Achtsamkeit im Alltag – Wie fange ich an?

Integration bei alltäglichen Tätigkeiten: Gehen, Atmen, Abspülen, Essen, Trinken, Treppensteigen

  • im Spiel mit Kindern
  • im Gespräch mit Menschen, mit Freunden, dem Partner, der Klientin
  • beim Warten an der Ampel, in Besprechungen, im Bus
  • beim Klingeln des Handys

Drei Minuten Achtsamkeit

  • Achtsamkeitsübung für Zwischendurch: lässt sich gut in den Alltag integrieren

Setze dich bequem und aufrecht hin. Schließe die Augen. Nimm dir drei Minuten Zeit für folgende Übung:

 

  1. Wie sitze ich? An welchen Stellen kann ich den Kontakt meines Körpers mit der Unterlage spüren? Welche Körperempfindungen nehme ich wahr?
  2. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem: Nimm die leichten Bewegungen wahr, die dein Körper beim Ein- und Ausatmen macht. Folge deinem Atem.
  3. Ich kann meinen Körper und meinen Atem wahrnehmen – also bin ich mehr als mein Körper. Gehe mit deiner Achtsamkeit zu deinem inneren Beobachter.

 

 

…komme mit der vollen Aufmerksamkeit in den Raum zurück. Öffne die Augen.



[1] Die Ausführungen folgen Drexler 2012, S. 74 ff.